La importancia de la alimentacion en el deporte
Toda actividad física cotidiana o llamada domestica, como también la deportiva, requiere para sus funciones vitales el uso de energía para poder solventar sus acciones, por más mínimas que ellas sean, son necesarias la utilización de calorías. Por consiguiente la atención a las fuentes de energía y estructura del cuerpo son de vital interés para todas aquellas personas con deseos de vivir una vida exenta de enfermedades, gozando de buena salud y performance física.
Los compromisos y ocupaciones diarias, hacen que mantener un peso equilibrado, en relación a la talla y envergadura, sean una solución a muchos inconvenientes emocionales, desequilibrios hormonales generales, sobrecargas en las estructuras de sostén, bajo niveles de tonicidad musculatura.
Sin embargo a pesar de existir una alta conciencia de la importancia de la alimentación en la sociedad en general, hay un amplio abanico de negligencia en la ingesta de alimentos adecuados para los fines de salud.
Las comidas rápidas, la abstinencia, el ayuno prolongado son solo alguno de los tantos errores que se comenten en la atención nutricional diaria.
Para una correcta alimentación, la dieta debería estar basada en los siguientes principios elementales.
-En caso de querer adelgazar, deberá ser lento y progresivo, dado que perdidas importantes en breves periodos de tiempo pueden alterar el estado de salud recomendado apareciendo enfermedades a corto plazo.
-Es importante perder el peso graso, pero conservando la elasticidad de la piel, la firmeza de los músculos, la vitalidad del cabello y la salud mental, de no ser así el estado orgánico general entraría en un periodo de envejecimiento prematuro.
-En caso de deficiencias nutricionales, causadas por una dieta pobre en nutrientes o alteradas por mucha actividad como en los deportistas, puede existir la posibilidad de suplementación nutricional, evaluando las necesidades pertinentes, con intenciones de suministrar las cantidades necesarias de vitaminas, minerales, oligoelementos, fibra dietética y calorías apropiadas para cada individuo.
-La ingestión abundante de agua contribuirá a la labor de limpieza y eliminación de residuos.
-Cantidades menores a las dos mil calorías diarias, no son recomendables, dado que el metabolismo basal de un individuo medio es de unas mil trescientas calorías (imprescindibles para la vida) y entre seiscientas a setecientas calorías más, se utilizan para reponer el crecimiento y la restauración de los tejidos.
-Es recomendable realizar varias ingestas diarias, pueden ir de cuatro a seis u ocho, ejem. Básico: Desayuno, almuerzo, merienda, cena.
-Si las intenciones son reducir el peso graso o mantener el actual, las cantidades no tienen que ser abundantes, pudiendo llegar a comer cado dos o tres horas ingredientes bajos en grasa si inconvenientes.
-Las comidas deberán conservar una distribución lógica que puede variar en cada sujeto. A modo de ejemplo exponemos una aproximación tipo: 65% de carbohidratos, 25-30% proteínas, 10-15% de grasas.
Descripción breve y sintética de alimentos recomendables:
Carbohidratos: Pastas de todo tipo, es aconsejable si se busca perder peso no abusar de pastas con rellenos. Las salsa o tucos deben contener cantidades reducidas de aceites.
Cereales: Son buenas alternativas para los desayunos y meriendas. Recomendables los no azucarados para perder peso.
Legumbres: Lentejas, porotos, garbanzos, porotos, soja.
Harinas en general: Son un importante aporte en cuanto al aporte energético: El blanco y el negro contienen la misma cantidad de calorías, pero el negro tiene más fibra favoreciendo la digestión, hay que seleccionar aquellos con elaboración baja en grasas.
Frutas y verduras: Todas son recomendables, existe una amplia variedad que se modifica por estación permitiendo el cambio por temporada de algunos alimentos. Son excelentes alternativas para equilibrar problemas gastrointestinales.
Proteínas: Carnes magras y rojas (cuadril, bola de lomo, lomo, peceto, etc.), pollo sin piel, pescados todos aquellos que no vienen en recipientes con aceites.
Lácteos (todos descremados), leche, yogurt, quesos blancos y blandos, etc.
Huevos son un alimento de importante calidad proteica, solo que la yema tiene mucho colesterol malo, por consiguiente su ingesta tiene que ser medida o privada si existe antecedentes o estudios con el colesterol alto.
Grasas: Son todos los aceites de origen vegetal (evitar consumirlos cocidos). Se recomienda ingerir el de oliva.
Alimentos no aconsejados si se quiere bajar de peso mantenerlo o estar en condiciones favorables para la actividad física y la salud:
Fiambres y embutidos, hamburguesas, salamines, salchichas, chorizos, achuras de cualquier tipo, viseras.
Carnes rojas de cortes no magros.
Manteca, margarina, grasas vacunas.
Quesos duros y muy amarillos, fiambres en general.
Facturas y tortas, golosinas, chocolates, galletitas dulces o comunes.
Mayonesa, salsa golf, chimichurri.
Pan lactal, sándwich de miga.
Postres dulces en general, helados (sobre todo aquellos de crema).
Bebidas alcohólicas, alimentos para copetín o picadas (chizitos, papa fritas, palitos, mani, etc.).
No abusar con la sal, ni con comidas muy saladas.
Modelo de la distribución diaria:
Se recomienda hacer 6 ingesta alimentarías diarias, para favorecer su mejor absorción y su posterior utilización orgánico funcional.
Por ejemplo Dietario Base:
1 Desayuno: Tostadas de pan de salvado o integral, con queso diet, café, te, o mate y jugo de la fruta a gusto.
2 Media mañana: Una fruta o yogurt o ambas a la ves.
3 Almuerzo: Carne roja, o blanca de corte magro a la plancha, con porción de arroz integral o común.
Postre fruta.
4 Media tarde: Sándwiches de pan de salvado o integral con atún, queso descremado, tomate y lechuga.
Merienda: Cereales con leche descremada, se le puede agregar mate, café o té con tostadas de salvado o pan integral con mermelada diet.
5 Media noche: Fruta cítrica, una o dos.
6 Cena: Carne de pescado con ensalada de tres verduras crudas a elección( condimentar con solo una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón). Postre fruta.
En caso de querer reducir el peso corporal graso, es conveniente respetar la cantidad de ingesta aunque pueden ser reducidas las porciones.
Comer cada dos o tres horas, alimentos de buena biodisponibilidad orgánica mejora el funcionamiento general del organismo.
Toda actividad física cotidiana o llamada domestica, como también la deportiva, requiere para sus funciones vitales el uso de energía para poder solventar sus acciones, por más mínimas que ellas sean, son necesarias la utilización de calorías. Por consiguiente la atención a las fuentes de energía y estructura del cuerpo son de vital interés para todas aquellas personas con deseos de vivir una vida exenta de enfermedades, gozando de buena salud y performance física.
Los compromisos y ocupaciones diarias, hacen que mantener un peso equilibrado, en relación a la talla y envergadura, sean una solución a muchos inconvenientes emocionales, desequilibrios hormonales generales, sobrecargas en las estructuras de sostén, bajo niveles de tonicidad musculatura.
Sin embargo a pesar de existir una alta conciencia de la importancia de la alimentación en la sociedad en general, hay un amplio abanico de negligencia en la ingesta de alimentos adecuados para los fines de salud.
Las comidas rápidas, la abstinencia, el ayuno prolongado son solo alguno de los tantos errores que se comenten en la atención nutricional diaria.
Para una correcta alimentación, la dieta debería estar basada en los siguientes principios elementales.
-En caso de querer adelgazar, deberá ser lento y progresivo, dado que perdidas importantes en breves periodos de tiempo pueden alterar el estado de salud recomendado apareciendo enfermedades a corto plazo.
-Es importante perder el peso graso, pero conservando la elasticidad de la piel, la firmeza de los músculos, la vitalidad del cabello y la salud mental, de no ser así el estado orgánico general entraría en un periodo de envejecimiento prematuro.
-En caso de deficiencias nutricionales, causadas por una dieta pobre en nutrientes o alteradas por mucha actividad como en los deportistas, puede existir la posibilidad de suplementación nutricional, evaluando las necesidades pertinentes, con intenciones de suministrar las cantidades necesarias de vitaminas, minerales, oligoelementos, fibra dietética y calorías apropiadas para cada individuo.
-La ingestión abundante de agua contribuirá a la labor de limpieza y eliminación de residuos.
-Cantidades menores a las dos mil calorías diarias, no son recomendables, dado que el metabolismo basal de un individuo medio es de unas mil trescientas calorías (imprescindibles para la vida) y entre seiscientas a setecientas calorías más, se utilizan para reponer el crecimiento y la restauración de los tejidos.
-Es recomendable realizar varias ingestas diarias, pueden ir de cuatro a seis u ocho, ejem. Básico: Desayuno, almuerzo, merienda, cena.
-Si las intenciones son reducir el peso graso o mantener el actual, las cantidades no tienen que ser abundantes, pudiendo llegar a comer cado dos o tres horas ingredientes bajos en grasa si inconvenientes.
-Las comidas deberán conservar una distribución lógica que puede variar en cada sujeto. A modo de ejemplo exponemos una aproximación tipo: 65% de carbohidratos, 25-30% proteínas, 10-15% de grasas.
Descripción breve y sintética de alimentos recomendables:
Carbohidratos: Pastas de todo tipo, es aconsejable si se busca perder peso no abusar de pastas con rellenos. Las salsa o tucos deben contener cantidades reducidas de aceites.
Cereales: Son buenas alternativas para los desayunos y meriendas. Recomendables los no azucarados para perder peso.
Legumbres: Lentejas, porotos, garbanzos, porotos, soja.
Harinas en general: Son un importante aporte en cuanto al aporte energético: El blanco y el negro contienen la misma cantidad de calorías, pero el negro tiene más fibra favoreciendo la digestión, hay que seleccionar aquellos con elaboración baja en grasas.
Frutas y verduras: Todas son recomendables, existe una amplia variedad que se modifica por estación permitiendo el cambio por temporada de algunos alimentos. Son excelentes alternativas para equilibrar problemas gastrointestinales.
Proteínas: Carnes magras y rojas (cuadril, bola de lomo, lomo, peceto, etc.), pollo sin piel, pescados todos aquellos que no vienen en recipientes con aceites.
Lácteos (todos descremados), leche, yogurt, quesos blancos y blandos, etc.
Huevos son un alimento de importante calidad proteica, solo que la yema tiene mucho colesterol malo, por consiguiente su ingesta tiene que ser medida o privada si existe antecedentes o estudios con el colesterol alto.
Grasas: Son todos los aceites de origen vegetal (evitar consumirlos cocidos). Se recomienda ingerir el de oliva.
Alimentos no aconsejados si se quiere bajar de peso mantenerlo o estar en condiciones favorables para la actividad física y la salud:
Fiambres y embutidos, hamburguesas, salamines, salchichas, chorizos, achuras de cualquier tipo, viseras.
Carnes rojas de cortes no magros.
Manteca, margarina, grasas vacunas.
Quesos duros y muy amarillos, fiambres en general.
Facturas y tortas, golosinas, chocolates, galletitas dulces o comunes.
Mayonesa, salsa golf, chimichurri.
Pan lactal, sándwich de miga.
Postres dulces en general, helados (sobre todo aquellos de crema).
Bebidas alcohólicas, alimentos para copetín o picadas (chizitos, papa fritas, palitos, mani, etc.).
No abusar con la sal, ni con comidas muy saladas.
Modelo de la distribución diaria:
Se recomienda hacer 6 ingesta alimentarías diarias, para favorecer su mejor absorción y su posterior utilización orgánico funcional.
Por ejemplo Dietario Base:
1 Desayuno: Tostadas de pan de salvado o integral, con queso diet, café, te, o mate y jugo de la fruta a gusto.
2 Media mañana: Una fruta o yogurt o ambas a la ves.
3 Almuerzo: Carne roja, o blanca de corte magro a la plancha, con porción de arroz integral o común.
Postre fruta.
4 Media tarde: Sándwiches de pan de salvado o integral con atún, queso descremado, tomate y lechuga.
Merienda: Cereales con leche descremada, se le puede agregar mate, café o té con tostadas de salvado o pan integral con mermelada diet.
5 Media noche: Fruta cítrica, una o dos.
6 Cena: Carne de pescado con ensalada de tres verduras crudas a elección( condimentar con solo una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón). Postre fruta.
En caso de querer reducir el peso corporal graso, es conveniente respetar la cantidad de ingesta aunque pueden ser reducidas las porciones.
Comer cada dos o tres horas, alimentos de buena biodisponibilidad orgánica mejora el funcionamiento general del organismo.
